凯利·斯塔雷特的“访谈”

 KELLY STARRETT（《豹式健身》作者）

凯利·斯塔雷特博士是一位我非常喜欢的运动教练。他在其与妻子于2005年创办的旧金山CrossFit训练基地服务了11年，培训CrossFit训练基地的学员总时长超过15万小时。此基地是CrossFit健身俱乐部首批设立的50家分部之一，目前，该俱乐部在全世界已经有超过10000家分基地了。凯利的客户包括奥运会金牌运动员、环法自行车运动员、奥运会举重和力量举重世界纪录保持者、CrossFit健身比赛奖牌获得者、专业芭蕾舞演员以及军界精英。他非常诙谐幽默，著有畅销书《变成一只柔软的豹子》（Becoming a Supple Leopard ）。

灵兽：带有三支莲花的狮子

幕后故事

●在一起录制第二场播客节目时，凯利给我带了一杯咖啡。我喝光之后，他让我看了一下咖啡瓶子上的说明：那是一种浓缩冷饮，应当在稀释后饮用。而我一下就喝了大约5杯的量，凯利说这让他感到“恐怖”。在开始录制之后，我马上开始出汗，感觉自己就像在被鬣狗追赶一样。

●凯利在体重104公斤时成功完成过站立后空翻。在同样的体重下，他还完成了超级马拉松，而在此前的准备阶段，他进行的跑步训练距离均不超过5公里，其训练方案是由布莱恩·麦肯齐提供的。凯利能够干净利索地举起165公斤的重量，但他的一只手腕有些问题，举重时这只胳膊会弯曲在胸前，看起来就像是在敬礼一样。

●他喝水非常多，在有条件的情况下他会往水里加入少量食盐。为什么？他说我们面对的更大的风险并不是脱水，而是低钠血症，即血液中钠浓度过低。《新英格兰医学杂志》2005年刊发的一项研究指出：“对马拉松选手来说，低钠血症已经成为主要的与竞赛相关的致死、致病因素了。”

●凯利是个正统的幻想狂，也是一个科幻小说迷。他对弗兰克·赫伯特的《沙丘》和尼尔·斯蒂芬森的《钻石时代》了如指掌。（不知道为什么，本书中的许多嘉宾都非常喜欢这两部作品。）凯利的女儿有一次给我发短信，就谈到了《钻石时代》，这本书有一个年轻的女主人公。凯利的女儿问我：“你会如何培养那些来自体制内部，却致力于粉碎旧体制、建立新的更好的体制的女孩呢？”

是否有晨勃？

“先生们，如果你们早晨醒来没有出现晨勃，那你们的身体可能就出问题了。有还是没有？有一点儿还是一点儿没有？勃起还是没有勃起？”

作者： “量化生活”并不必然是十分复杂的。如果一味追求最先进的血液检测、基因检测等，那么你很容易就会错过眼前的警示信号。对男人们来说，“是否有晨勃”是一个简单而准确的指标，可以用于检测睡眠质量、激素状况（生长激素、促卵泡激素、睾丸素）和生理节律等许多生理指标。

身体深蹲测试

“如果你无法双脚、双膝并拢直接深蹲到地上，那就表明你的臀部和脚踝的活动范围受到了限制。这一现象与髋骨损伤、足底筋膜炎、跟腱撕裂、小腿拉伤等关系密切。这个问题很严重，你必须要考虑解决它。”

“对中年人来说，最危险的运动是跑跳运动（因为跑跳时，我们的身体需要在一个不熟悉的活动范围内承受高强度动作）。”

负重深蹲

“格雷格·格拉斯曼（CrossFit的创始人）认为这是最重要的训练之一。事实上，CrossFit开发的最早也是最好的训练方式之一就是跑上400米，然后做15次每次45公斤的负重深蹲。这是不是小菜一碟？那好，把这一过程重复5次。你很快就会发现，大部分人可能能凑合着做3次，但随后就会开始感觉疲惫或者体力不支。此时人们会开始打退堂鼓，会觉得自己的体力无法再自然恢复，视野变窄，浑身难受……

“在谈论‘负重深蹲’时，我们所做的一切都是在说：‘让我看一下你是否可以保持躯干笔直地下蹲。’这很像是一句玩笑，是不是？如果你只能在身体向前倾斜很大的角度时才能蹲下去的话，那就说明你的胯部和脚踝没有锻炼到位，而且你不知道如何让躯干保持稳定、笔直。”

作者： 双脚站立略窄于肩宽，以这个姿势练习轻量级的负重深蹲，同时结合哥萨克深蹲（参见前文）进行练习。在练习了3个月之后，我差不多可以通过上面提到的“深蹲测试”了。

“如果你感到无法呼吸，那你就是还没掌握标准动作。”

换句话说，如果某个动作让你感到无法呼吸，那就表明你没有真正学会这个动作。

每天都要做的重要练习

你每天都应该做下面这些练习：

1. 所有人都能够从那个有些像牛拉车的动作中得到锻炼。（在瑜伽课程中，这个动作有时也被称作“cat-camel”。）这是一种低难度的静态拉伸动作，可以让你充分地拉伸身体各个部分，它和其他需要你保持弯曲坐姿的拉伸练习不一样。

2. 尽可能多地练习箭步蹲动作。（在开始真正的训练前练习这一动作的一个简单方法是做埃里克·克雷西的“行走的蜘蛛侠”运动。在身体两侧进行轮换时，我会用肘部内侧触地。这也是飞行瑜伽中用于锻炼胯部灵活性的一个重要动作。）

3. 上床前利用健身实心球碾压腹部（在腹部滚动）进行抑制调节。（这一练习非常有助于睡眠。我最喜欢的工具是凯利设计的“动感新星”健身球。阿梅莉亚·布恩在旅行时总是带着一个。）

4. 肩部内旋练习非常重要。如果你不知道你的肩部是否可以充分地内旋，那么做伯格纳热身活动将帮助你找到答案。

注意： 所有这些练习都必须要每天进行。

睡眠卫生

黑暗就意味着完全没有光。“有学者曾做过研究，当把激光投射到人的膝盖后面时，人就会产生反应，因为人体能感应到光。所以，人们在睡眠时，卧室内不能有电话、电视亮着，必须要保证漆黑一片，就像夜晚一样。”

寝具一定要柔软。“现代人需要睡在柔软的床垫上，最好是能睡在吊床上。第二天醒来时，人应当感到浑身轻松，而不需要特意放松腰肌。大多数运动员和普通人对于因为久坐和拉伸训练（比如跑步、跳跃、深蹲）引起的肢体拉伸都很敏感。在硬板床上睡觉就会让你在睡眠期间处于肢体拉伸状态，如果你对拉伸敏感，那么这绝不是你想要的结果。诚然，理想的状态是我们可以睡在地板上，并且醒来时感觉很好。但是由于普遍的久坐和缺乏运动，我们已经不再是这样的人了。”

凯利的床垫备忘录

●能够找到非常柔软的床垫当然再好不过，但是不要使用那些完全由记忆海绵制成的床垫，因为这种床垫同样会使你陷入肢体拉伸状态。

●在床垫商店的床上躺上5分钟。如果你不得不交叉双脚，那就说明床太硬了。

●如果你需要在腿下放个枕头才可以让自己舒服地曲起来，那就说明你需要张更软的床。你还应当注意避免陷入向外的髋骨拉伸状态。

借助脉动血氧计决定训练与否

凯利会在早晨借助脉动血氧计测量运动员的血氧饱和度，以此来决定运动员是否应当开始今天的训练。这一测量技术回答了“我是训练得太刻苦还是不够刻苦”这一问题。此外，如果你的脉动血氧计读数比正常读数低了1~2点，那就表明你的肺部有炎症，即你可能要感冒了。在这种情况下，你最好推迟训练。

治疗慢性疼痛的方法

“运动和疼痛并存。比方说，如果在进行了一个月的某项运动训练之后，你感受到了疼痛，这就是慢性疼痛症状。此时，你的大脑会把疼痛路径和运动路径映射到一起，将两者结合起来。大脑将记住带来疼痛的运动（或让你受伤的运动），即使你没有再次遭受创伤，每次活动到相应身体部位的时候，你依然会感到疼痛。而帮助人们摆脱慢性疼痛的方法之一就是给他们新的运动指令（例如不要屈膝深蹲）。”

让孩子穿“零落差的”鞋子

让孩子（以及你自己）穿平底的零落差的鞋子，保证脚趾和脚跟距离地面的距离相同。我会穿万斯（VANS）帆布鞋，我最喜欢的样式是黑色的万斯经典休闲鞋（不分男女，橡胶底）。这种鞋适合徒步旅行，穿着它参加没那么正式的商务活动也是可以的。凯利是这样解释零落差的原理的：“不要让质量很差的鞋子缩短你孩子的跟腱（脚后跟）。这会导致孩子脚踝的运动范围在将来受到严重的限制。让孩子穿万斯、查克泰勒（Chuck Taylors）运动鞋或类似的鞋子。尽可能让他们穿平底鞋或打赤脚。”

节选自《巨人的工具》